半程马拉松（21.0975公里）是许多跑者挑战自我的第一个长距离目标，它既不像全马那样需要极高的耐力储备，又能充分体验路跑的乐趣与成就感，科学的训练计划仍是安全完赛和突破成绩的关键，本文将为你提供一份从基础到进阶的半程马拉松训练指南。
训练前的准备
-
评估自身条件
- 新手需具备连续跑步5公里的能力,或有3个月以上的规律运动基础。
- 建议体检确认心肺健康,尤其是高血压或关节问题者。
-
装备选择
- 跑鞋：选择缓冲性好的专业跑鞋，避免旧鞋（建议里程＜800公里）。
- 服装：速干材质为主，避免棉质衣物摩擦皮肤。
8周基础训练计划（适合新手）
阶段目标：逐步适应长距离，建立耐力基础
- 每周安排：3次跑步（1次间歇跑/1次节奏跑/1次长距离慢跑） + 2次力量训练。
- 关键训练日：
- 长距离慢跑（LSD）：每周递增1-2公里，最终完成15-18公里。
- 间歇跑：如400米快跑+400米慢走，重复6-8组，提升心肺能力。
- 力量训练：深蹲、平板支撑等强化核心和下肢。
6周进阶训练计划（适合有经验跑者）
阶段目标：提升速度与比赛配速稳定性
- 强度调整：
- 加入“乳酸阈值跑”（以85%最大心率持续跑20分钟）。
- 模拟比赛：按目标配速完成12-15公里。
- 交叉训练：游泳或骑行缓解关节压力。
比赛周策略
- 减量训练：赛前一周跑量减少50%，以短距离轻松跑为主。
- 饮食与休息：
- 赛前3天增加碳水摄入（如米饭、面条），储备糖原。
- 保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜。
比赛日注意事项
- 补给：每5公里补充水分，10公里后可食用能量胶。
- 配速：前5公里比目标配速慢10-15秒，避免过早耗尽体力。
- 伤病应对：若出现剧痛（如膝盖、脚踝），立即减速或求助医疗站。
半程马拉松不仅是体能的考验,更是心理的历练，通过科学训练，即使是新手也能在2-3个月内安全完赛，倾听身体的声音，享受奔跑的过程，终点线的奖牌只是锦上添花。
（附：可根据个人情况调整计划，建议使用跑步APP记录数据并动态优化。）
关键词延伸：半马配速策略、跑步损伤预防、赛后恢复技巧
